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龙门架怎么练肩动作要点有哪些 龙门架是很好的练肩器材，龙门架对于塑造肩部线条的效果非常好。 想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉! 低位绳索面拉!结合了直立划船和绳索面拉两个动作!让你的肩部训练更加全面! 使用绳子这种混合运动，这是部分直立行，部分拉面。 做5套20代表，休息3分钟之间。 动作前半段：直立划船 双手握住对握拳眼朝上绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体! 肩部发力带动手肘向上拉起缆绳! 动作后半段：绳索面拉 拉起绳索快到顶端靠近你的脸和下巴的时候顺势外展肩部如图所示和绳索面拉一样!让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态! 身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。 动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿!让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的! 做3-5组每组15-20次! 1.确保前中后束平衡发展 健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。通常男性在胸肌训练时，会使三角肌前束过度发达。但是，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。 2.俯身飞鸟，重点强化后束 提起三角肌训练动作，很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上，前平局和侧平举分别针对前束和中束，俯身飞鸟则是后束特训的大招。 3.哑铃推举时不要耸肩 哑铃推举，无论侧平举针对中束还是前平举针对前束，都要记住一点：尽量不要耸肩。否则，连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力，斜方肌过于发达，则会导致“溜肩膀”。 4.多关节动作更有效果 多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。换言之，杠铃尤其是史密斯架的杠铃除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外，还可以用来强化三角肌，举一举，更健康! 基本上，我就是那种招人烦的占一个地儿好半天不换地儿的人，龙门架太万能，我可以全在这儿搞定，也不是真的很故意啊，只占一边，另一边你们玩儿～练背的话，比较喜欢的方法之一。 跟大家分享一下练肩的一组动作，今天虐的比较狠，平时做上半部分或者下半部分就可以了，下半部分也针对腰腹训练，希望对小姐姐们有帮助。站姿划船 20×4，坐姿划船 20×6，高位下拉龙门架 16×6，高位下拉固定 12×4，杠铃划船 16×6，14:00——14:50身体平衡，15:00——15:50PARTY DANCE，五分钟拉伸放松，战绳训练 30s×4。 昨天是倒数第二节私教课了 教练本来要给我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。热身双手环绕，宽距龙门架下拉 70公斤 60公斤 50 公斤 40公斤 30公斤 递减，每次10-15下 不等。感觉上半身线条有变的好看。 感谢您的阅读，祝您生活愉快。 本文来源：https://www.dywdw.cn/ba58f499f21dc281e53a580216fc700aba685218.html
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2024-01-27
