【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《三千米长跑技巧》，欢迎阅读！
【三千米长跑(chángpǎo)技巧】 第一, 长跑是一个有节奏的运动工程, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的互相协调都是很重要的。你可以(kěyǐ)在每天放学以后跑步回家寻找最合适自己的频率和步伐大小. 第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要(zhòngyào), 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候那么是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏可以最低限度的消耗体力. 第三, 短期训练方面, 主要是进步你肌肉的无氧呼吸才能, 比拟好的方法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进展700米冲刺再休息90秒进展900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸才能非常有好处(hǎo chu), 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进展深蹲和卧推训练,进步上肢和腰腿的力量. 第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团(jítuán)跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比拟好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比方有人一开场就跟跑400米一样的, 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的才能而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺! (1500米冠军的原话)前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，假如太猛你会在终点前被反超的! 第五.根据自己的情况，不是要前几名才是成功，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是成功。到最后假如太难受，我建议你渐渐跑完全程。 【三千米长跑考前须知】 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练程度，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己程度差不多的人。 注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假如气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否那么，进冷气会肚子痛。假如是400米标准(biāozhǔn)场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能获得好成绩。 根据你的才能，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中根本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进展呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意(zhù yì)加大呼吸深度。 极点〞和〞第二次呼吸〞 中长跑时，由于氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定间隔 时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏(pòhuài)，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点〞。这是中长跑中的正常现象。当，“极点〞出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。 这样(zhèyàng)，经过一段间隔 后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争(lìzhēng)在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的根底上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 1、首先，比赛前?从今天到赛前三天?少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开场多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的时机更多。防止的唯一方法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的根底上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进展活动，强化肌肉韧带的力量，进步机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可进步运动成绩。 4、运动(yùndòng)或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量(lì liɑng)。其方法是对身体各局部进展放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑(chángpǎo)完毕后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。 内容总结 〔1〕【三千米长跑技巧】 第一, 长跑是一个有节奏的运动工程, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的互相协调都是很重要的 〔2〕【三千米长跑技巧】 本文来源：https://www.dywdw.cn/cb699d57bd1e650e52ea551810a6f524ccbfcbd2.html
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2023-03-07
